[박계영의 몸에 좋은 제철음식](88)당근…별미요리 3가지
겨울철 땅의 기운을 품은 ‘비타민 A의 황제’
2023. 12. 28(목) 18:12 가+가-
비타민A 등 다양한 영양소를 함유하고 있는 당근은 특유의 색과 향으로 케이크, 주스, 샐러드, 조림, 국, 탕, 찜 등 우리 식문화에 중요한 부분을 차지하고 있다.
# 당근이란?
당근에는 비타민 A B C 성분이 풍부하게 함유돼 있어 시력개선과 세포의 노화 억제 효과가 높다. 체내 면역력을 향상시키고 식이섬유가 풍부해 피부미용과 변비예방에 효과적이며 혈관 질환 예방에 좋은 건강식품이다.
굵고 곧은 긴 원뿔 모양의 뿌리를 홍당무라고 하는데 적황색 붉은색을 띠며 맛이 달콤하면서 향기가 많아 식용과 약용으로 널리 이용된다.
# 당근의 부작용
당근은 따뜻한 성질을 가지고 있는 식재료로 다양한 효능을 가지고 있는 건강에 좋지만, 열이 많은 체질의 사람은 찬 성질을 가진 식재료와 함께 섭취하면 좋다. 섬유질이 많아 생 것으로 섭취 시 소화기가 약한 사람은 소화불량이나 설사 등의 증세가 나타날 수 있으므로 가열·조리해 익혀 섭취하는 게 좋다. 특히 당근은 당분 함량이 높아 혈당을 높일 수 있으며, 당근에 함유된 비타민K는 혈액 응고에 영양을 주기 때문에 항응고제를 복용 중인 사람은 섭취 시 주의해야 한다.
# 좋은 당근 고르는 법
12월이 제철인 당근은 주황색이 선명하면서 진한 것으로 모양이 휘지 않고 고른 것이 좋다. 표면은 매끈하고 단단한 것으로 곧으며, 머리 부분에 검은 테두리가 적으면서 푸른빛이 돌지 않으면서 꼬리부위가 통통한 것이 좋다. 세척 당근은 물에 오래 담겨 있어 영양면에서 좋지 않아 흙당근을 고르면 좋다. 또한, 당근의 크기가 너무 클 경우 구멍이 생겨 맛과 영양이 떨어질 수 있으므로 크기에 비해 꼭지 부분이 작은 것이 맛과 영양이 풍부하기 때문에 주의 깊게 살펴보면서 고르면 된다.
# 당근 관련 문헌
허준의 동의보감에는 “당근은 맛이 달고, 성질은 평온하고, 독성이 없으며, 폐와 비장으로 들어간다. 몸에 쌓인 노폐물을 배출시켜 거친 피부에 생기를 돋게 하고, 흰 머리카락을 검은 머리카락으로 자라게 해 준다”고 기록돼 있다.
왕불의 저서 ‘의림찬요’(醫林纂要)에는 “당근은 신장과 명문을 윤택하게 하고, 원기와 양기를 강장케 하며, 하초를 덮게 하면서 한기와 습을 제거시킨다”고 기록돼 있다.
명나라 때 이시진이 편찬한 ‘본초강목’에는 “당근은 위장을 보충하고, 상기를 내려주며, 오장(五臟)을을 편하게 하고, 식욕을 늘려 이익은 있되 손해가 없다. 장복해도 좋으며, 위장을 튼튼하게 한다”고 기록돼 있다.
# 우리 몸에 좋은 당근
▶첫째, 눈 건강에 좋음
당근에는 베타카로틴, 루테인, 제아크산틴 성분이 풍부하게 함유돼 있어 눈 건강 유지와 발달에 좋은 천연영양제로 눈 기능을 향상 시켜줘 백내장, 야맹증, 황반 변성 및 근시 등 눈 건강 저하를 예방하는데 도움을 받을 수 있다.
▶둘째, 뇌 건강에 좋음
베타카로틴, 비타민 C 성분이 풍부한 당근은 뇌세포를 보호하면서 뇌 기능을 향상시켜 뇌의 노화 예방에 좋은 식재료로 알려져 있다. 당근에 함유된 칼륨은 신경의 흥분과 근육 섬유의 수축을 조절해, 스트레스로 인한 초조감과 불안함을 없애는 데 도움을 받을 수 있다.
▶셋째, 혈관 건강에 좋음
당근에 풍부한 베타카로틴 성분은 따뜻한 성질로 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압을 조절하고, 혈관을 튼튼하게 하는데 도움을 준다. 또한 당근에 함유된 칼륨은 혈압을 낮춰 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중 등의 혈관 질환 예방에도 좋다
▶넷째, 항암효과에 좋음
당근에 풍부한 폴리아세틸렌, 베타카로틴 등 강력한 항산화 성분은 유해 산소로부터 세포를 보호해 세포 손상을 막고, 암세포의 성장을 억제하는데 도움을 준다. 또한, 천연살충 성분인 팔카리놀은 암 발생을 억제하고, 종양의 성장과 전이를 억제하는 항암효과가 뛰어나 폐암, 위암, 유방암, 대장암, 전립선암 등의 예방에 도움을 받을 수 있다.
▶다섯째, 면역력 강화에 좋음
항산화물질인 비타민 C가 풍부한 당근은 질병과 노화원인이 되는 활성산소를 제거해 인체에 세균이 감염되면 저항하는 힘을 길러준다. 또한, 감기와 독감, 인플루엔자 등 각종 질병에 걸릴 위험이 줄어 겨울철 영양보충과 면역력 강화에 도움을 받을 수 있다.
▶여섯째, 변비예방에 좋음
당근에 풍부한 식이섬유 성분은 소화를 도와주며, 장운동을 활발하게 해 장 건강과 변비 예방에 효과적이다. 또한, 몸의 노폐물을 쉽게 체내로 배출하고 대장 내부의 이물질을 제거해 소화기 건강 개선에도 도움을 받을 수 있다.
▶일곱째, 피부건강에 좋음
비타민 A C, 베타카로틴 성분이 풍부한 당근은 피부 내부 활력 증진, 피부 색소 침착을 예방해 기미, 주근깨, 피부잡티 제거, 피부 탄력유지 등 피부노화 방지에 도움을 준다. 또한, 콜라겐 생성을 촉진해 피부에 탄력과 힘을 제공하고, 깨끗한 피부와 모세포 재생 및 피부 트러블 완화, 피로 회복에도 도움을 받을 수 있다.
▶여덟째, 뼈 건강에 좋음
당근의 칼슘, 비타민 K 성분은 뼈를 튼튼하게 만들어 노년기 골다공증을 예방하는데 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 필수 미네랄 성분은 세균의 번식과 충치를 막아서 건강한 치아와 잇몸을 유지하는 데 도움을 받을 수 있다.
<박계영·길 식문화연구원 대표>
●당근으로 만든 별미요리 3가지
# 당근스프
▶식재료
당근 200g, 감자 100g, 양파 50g, 표고버섯 30g, 양송이 60g, 마늘 2개, 우유 100㎖, 버터 20g, 올리브오일 13㎖, 닭 육수 1컵, 화이트 와인 30㎖, 파슬리 2g, 천일염·후추 약간
▶만드는 법
1. 당근은 물에 씻은 다음 어슷하게 썰어 냄비에 넣어 불에서 15분 정도 끓여서 삶아 준비해둔다.
2. 양파, 감자, 마늘, 표고버섯, 양송이는 깨끗한 물에 씻은 다음 물기를 제거한 다음 채를 썰어 준비해둔다.
3. 냄비에 버터와 올리브오일을 녹인 후 편으로 자른 마늘을 볶다가 ‘①’의 삶은 당근, ‘②’의 양파, 감자, 표고버섯, 양송이를 넣고볶은 후 화이트 와인을 넣어 끓인 다음 닭육수를 넣어 한번 더 끓인 다음 우유를 넣고 충분히 끓으면 믹서에 넣어 곱게 갈아 준비해둔다.
4. 냄비에 다시 넣어 ‘③’의 당근스프의 농도를 조절한 다음 천일염과 후추를 넣어 간을 완성한다.
5. 스프 볼에 ‘④’의 완성된 당근스프를 담고, 위에 튀긴 빵 조각이나 파슬리가루를 올려 완성한다.
# 당근전
▶식재료
당근 200g, 굴 80g, 부추 50g, 쪽파 50g, 붉은고추 1개, 양파 30g, 부침가루 2컵, 밀가루(중력분) ½컵, 계란 1개, 올리브오일 5큰술, 천일염 약간, 물 2컵
※ 초간장 : 간장 1큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술, 고춧가루 ½큰술, 통깨 약간
▶만드는 법
1. 당근은 깨끗하게 씻은 후 껍질을 제거하고 강판에 갈아 준비해둔다.
2. 굴은 키친타올을 이용해 수분을 제거한 다음 다져 준비해둔다.
3. 부추와 쪽파, 양파는 채썰기를 하고, 붉은고추는 반으로 갈라서 씨를 제거한 다음 가늘게 채를 썰어둔다.
4. 볼에 부침가루와 밀가루, 계란과 물을 넣고 살짝 걸쭉하게 반죽을 해준다.
5. ‘④’에 ‘①’의 당근을 넣고 섞어준 다음, ‘②’의 다진 굴과 ‘③’의 양파, 고추를 넣고 골고루 섞어서 준비해둔다.
6. 달군 팬에 오일을 넉넉하게 두르고‘⑤’의 반죽을 한 국자 떠서 넓적하고, 둥글게 올려, 앞뒤로 노릇노릇하게 익혀낸다.
7. 접시에 ‘⑥’의 당근전을 담고, 종지그릇에 초간장을 담아 곁들어 완성한다.
# 당근 샌드위치
▶식재료
당근 200g, 식빵 2장, 양상추 50g, 치커리 2잎, 오이 70g, 슬라이스 치즈 1장, 소금 10g, 식초 15㎖, 설탕 10g
※당근 라페 : 머스터드 20g, 꿀 15g, 레몬즙 10㎖, 올리브오일 15㎖, 후추 약간 소스 : 플레인요거트 1큰술, 마요네즈 ½큰술, 머스터드 ½큰술, 믹스견과류 20g
▶만드는 법
1. 당근은 채를 썰어 소금, 설탕, 식초를 넣어 10분 정도 밑간을 한 다음 면보를 이용해 수분을 쭉 짜서 물기를 제거해 준비해둔다.
2. ‘①’의 절인 당근에 머스터드, 꿀, 레몬즙, 올리브오일, 후추를 넣어 잘 섞어서 준비해둔다.
3. 사과와 오이는 흐르는 물에서 씻은 다음 편으로 잘라서 준비하고. 양상추와 치커리는 깨끗한 물에서 씻은 다음 물에 10분정도 담가뒀다가 물기를 제거해둔다.
4. 믹스견과류는 갈거나, 다져서 준비해둔다.
5. 볼에 소스의 식재료인 ‘④’의 다진 견과류, 플레인요거트, 마요네즈, 머스터드를 넣고 잘 혼합해 샌드위치 소스를 만들어 준비해둔다.
6. 식빵 한쪽에 ‘⑤’의 소스를 두껍게 바른 다음 그 위에 양상추, 치커리, 오이, 당근 라페, 치즈 순으로 올려놓고 식빵 한쪽에 소스를 바른 다음 덮어준다.
7. ‘⑥’의 샌드위치를 포장지에 올려서 포장을 한 다음 절반으로 잘라서 샌드위치케이스에 담아 완성한다.
당근에는 비타민 A B C 성분이 풍부하게 함유돼 있어 시력개선과 세포의 노화 억제 효과가 높다. 체내 면역력을 향상시키고 식이섬유가 풍부해 피부미용과 변비예방에 효과적이며 혈관 질환 예방에 좋은 건강식품이다.
굵고 곧은 긴 원뿔 모양의 뿌리를 홍당무라고 하는데 적황색 붉은색을 띠며 맛이 달콤하면서 향기가 많아 식용과 약용으로 널리 이용된다.
# 당근의 부작용
당근은 따뜻한 성질을 가지고 있는 식재료로 다양한 효능을 가지고 있는 건강에 좋지만, 열이 많은 체질의 사람은 찬 성질을 가진 식재료와 함께 섭취하면 좋다. 섬유질이 많아 생 것으로 섭취 시 소화기가 약한 사람은 소화불량이나 설사 등의 증세가 나타날 수 있으므로 가열·조리해 익혀 섭취하는 게 좋다. 특히 당근은 당분 함량이 높아 혈당을 높일 수 있으며, 당근에 함유된 비타민K는 혈액 응고에 영양을 주기 때문에 항응고제를 복용 중인 사람은 섭취 시 주의해야 한다.
12월이 제철인 당근은 주황색이 선명하면서 진한 것으로 모양이 휘지 않고 고른 것이 좋다. 표면은 매끈하고 단단한 것으로 곧으며, 머리 부분에 검은 테두리가 적으면서 푸른빛이 돌지 않으면서 꼬리부위가 통통한 것이 좋다. 세척 당근은 물에 오래 담겨 있어 영양면에서 좋지 않아 흙당근을 고르면 좋다. 또한, 당근의 크기가 너무 클 경우 구멍이 생겨 맛과 영양이 떨어질 수 있으므로 크기에 비해 꼭지 부분이 작은 것이 맛과 영양이 풍부하기 때문에 주의 깊게 살펴보면서 고르면 된다.
# 당근 관련 문헌
허준의 동의보감에는 “당근은 맛이 달고, 성질은 평온하고, 독성이 없으며, 폐와 비장으로 들어간다. 몸에 쌓인 노폐물을 배출시켜 거친 피부에 생기를 돋게 하고, 흰 머리카락을 검은 머리카락으로 자라게 해 준다”고 기록돼 있다.
왕불의 저서 ‘의림찬요’(醫林纂要)에는 “당근은 신장과 명문을 윤택하게 하고, 원기와 양기를 강장케 하며, 하초를 덮게 하면서 한기와 습을 제거시킨다”고 기록돼 있다.
명나라 때 이시진이 편찬한 ‘본초강목’에는 “당근은 위장을 보충하고, 상기를 내려주며, 오장(五臟)을을 편하게 하고, 식욕을 늘려 이익은 있되 손해가 없다. 장복해도 좋으며, 위장을 튼튼하게 한다”고 기록돼 있다.
# 우리 몸에 좋은 당근
▶첫째, 눈 건강에 좋음
당근에는 베타카로틴, 루테인, 제아크산틴 성분이 풍부하게 함유돼 있어 눈 건강 유지와 발달에 좋은 천연영양제로 눈 기능을 향상 시켜줘 백내장, 야맹증, 황반 변성 및 근시 등 눈 건강 저하를 예방하는데 도움을 받을 수 있다.
▶둘째, 뇌 건강에 좋음
베타카로틴, 비타민 C 성분이 풍부한 당근은 뇌세포를 보호하면서 뇌 기능을 향상시켜 뇌의 노화 예방에 좋은 식재료로 알려져 있다. 당근에 함유된 칼륨은 신경의 흥분과 근육 섬유의 수축을 조절해, 스트레스로 인한 초조감과 불안함을 없애는 데 도움을 받을 수 있다.
▶셋째, 혈관 건강에 좋음
당근에 풍부한 베타카로틴 성분은 따뜻한 성질로 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압을 조절하고, 혈관을 튼튼하게 하는데 도움을 준다. 또한 당근에 함유된 칼륨은 혈압을 낮춰 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중 등의 혈관 질환 예방에도 좋다
▶넷째, 항암효과에 좋음
당근에 풍부한 폴리아세틸렌, 베타카로틴 등 강력한 항산화 성분은 유해 산소로부터 세포를 보호해 세포 손상을 막고, 암세포의 성장을 억제하는데 도움을 준다. 또한, 천연살충 성분인 팔카리놀은 암 발생을 억제하고, 종양의 성장과 전이를 억제하는 항암효과가 뛰어나 폐암, 위암, 유방암, 대장암, 전립선암 등의 예방에 도움을 받을 수 있다.
▶다섯째, 면역력 강화에 좋음
항산화물질인 비타민 C가 풍부한 당근은 질병과 노화원인이 되는 활성산소를 제거해 인체에 세균이 감염되면 저항하는 힘을 길러준다. 또한, 감기와 독감, 인플루엔자 등 각종 질병에 걸릴 위험이 줄어 겨울철 영양보충과 면역력 강화에 도움을 받을 수 있다.
▶여섯째, 변비예방에 좋음
당근에 풍부한 식이섬유 성분은 소화를 도와주며, 장운동을 활발하게 해 장 건강과 변비 예방에 효과적이다. 또한, 몸의 노폐물을 쉽게 체내로 배출하고 대장 내부의 이물질을 제거해 소화기 건강 개선에도 도움을 받을 수 있다.
▶일곱째, 피부건강에 좋음
비타민 A C, 베타카로틴 성분이 풍부한 당근은 피부 내부 활력 증진, 피부 색소 침착을 예방해 기미, 주근깨, 피부잡티 제거, 피부 탄력유지 등 피부노화 방지에 도움을 준다. 또한, 콜라겐 생성을 촉진해 피부에 탄력과 힘을 제공하고, 깨끗한 피부와 모세포 재생 및 피부 트러블 완화, 피로 회복에도 도움을 받을 수 있다.
▶여덟째, 뼈 건강에 좋음
당근의 칼슘, 비타민 K 성분은 뼈를 튼튼하게 만들어 노년기 골다공증을 예방하는데 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 필수 미네랄 성분은 세균의 번식과 충치를 막아서 건강한 치아와 잇몸을 유지하는 데 도움을 받을 수 있다.
<박계영·길 식문화연구원 대표>
●당근으로 만든 별미요리 3가지
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# 당근스프
▶식재료
당근 200g, 감자 100g, 양파 50g, 표고버섯 30g, 양송이 60g, 마늘 2개, 우유 100㎖, 버터 20g, 올리브오일 13㎖, 닭 육수 1컵, 화이트 와인 30㎖, 파슬리 2g, 천일염·후추 약간
▶만드는 법
1. 당근은 물에 씻은 다음 어슷하게 썰어 냄비에 넣어 불에서 15분 정도 끓여서 삶아 준비해둔다.
2. 양파, 감자, 마늘, 표고버섯, 양송이는 깨끗한 물에 씻은 다음 물기를 제거한 다음 채를 썰어 준비해둔다.
3. 냄비에 버터와 올리브오일을 녹인 후 편으로 자른 마늘을 볶다가 ‘①’의 삶은 당근, ‘②’의 양파, 감자, 표고버섯, 양송이를 넣고볶은 후 화이트 와인을 넣어 끓인 다음 닭육수를 넣어 한번 더 끓인 다음 우유를 넣고 충분히 끓으면 믹서에 넣어 곱게 갈아 준비해둔다.
4. 냄비에 다시 넣어 ‘③’의 당근스프의 농도를 조절한 다음 천일염과 후추를 넣어 간을 완성한다.
5. 스프 볼에 ‘④’의 완성된 당근스프를 담고, 위에 튀긴 빵 조각이나 파슬리가루를 올려 완성한다.
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# 당근전
▶식재료
당근 200g, 굴 80g, 부추 50g, 쪽파 50g, 붉은고추 1개, 양파 30g, 부침가루 2컵, 밀가루(중력분) ½컵, 계란 1개, 올리브오일 5큰술, 천일염 약간, 물 2컵
※ 초간장 : 간장 1큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술, 고춧가루 ½큰술, 통깨 약간
▶만드는 법
1. 당근은 깨끗하게 씻은 후 껍질을 제거하고 강판에 갈아 준비해둔다.
2. 굴은 키친타올을 이용해 수분을 제거한 다음 다져 준비해둔다.
3. 부추와 쪽파, 양파는 채썰기를 하고, 붉은고추는 반으로 갈라서 씨를 제거한 다음 가늘게 채를 썰어둔다.
4. 볼에 부침가루와 밀가루, 계란과 물을 넣고 살짝 걸쭉하게 반죽을 해준다.
5. ‘④’에 ‘①’의 당근을 넣고 섞어준 다음, ‘②’의 다진 굴과 ‘③’의 양파, 고추를 넣고 골고루 섞어서 준비해둔다.
6. 달군 팬에 오일을 넉넉하게 두르고‘⑤’의 반죽을 한 국자 떠서 넓적하고, 둥글게 올려, 앞뒤로 노릇노릇하게 익혀낸다.
7. 접시에 ‘⑥’의 당근전을 담고, 종지그릇에 초간장을 담아 곁들어 완성한다.
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# 당근 샌드위치
▶식재료
당근 200g, 식빵 2장, 양상추 50g, 치커리 2잎, 오이 70g, 슬라이스 치즈 1장, 소금 10g, 식초 15㎖, 설탕 10g
※당근 라페 : 머스터드 20g, 꿀 15g, 레몬즙 10㎖, 올리브오일 15㎖, 후추 약간 소스 : 플레인요거트 1큰술, 마요네즈 ½큰술, 머스터드 ½큰술, 믹스견과류 20g
▶만드는 법
1. 당근은 채를 썰어 소금, 설탕, 식초를 넣어 10분 정도 밑간을 한 다음 면보를 이용해 수분을 쭉 짜서 물기를 제거해 준비해둔다.
2. ‘①’의 절인 당근에 머스터드, 꿀, 레몬즙, 올리브오일, 후추를 넣어 잘 섞어서 준비해둔다.
3. 사과와 오이는 흐르는 물에서 씻은 다음 편으로 잘라서 준비하고. 양상추와 치커리는 깨끗한 물에서 씻은 다음 물에 10분정도 담가뒀다가 물기를 제거해둔다.
4. 믹스견과류는 갈거나, 다져서 준비해둔다.
5. 볼에 소스의 식재료인 ‘④’의 다진 견과류, 플레인요거트, 마요네즈, 머스터드를 넣고 잘 혼합해 샌드위치 소스를 만들어 준비해둔다.
6. 식빵 한쪽에 ‘⑤’의 소스를 두껍게 바른 다음 그 위에 양상추, 치커리, 오이, 당근 라페, 치즈 순으로 올려놓고 식빵 한쪽에 소스를 바른 다음 덮어준다.
7. ‘⑥’의 샌드위치를 포장지에 올려서 포장을 한 다음 절반으로 잘라서 샌드위치케이스에 담아 완성한다.
