[박계영 대표가 추천하는 몸에 좋은 제철음식](52) 고구마
풍부한 식이섬유소 함유…다이어트에 좋은 영양간식
2020. 09. 24(목) 18:01 가+가-
찬바람이 불면 생각 나는 가족 영양 간식 고구마. 쪄서 먹어도, 구워서 먹어도, 말려서 먹어도 그 맛이 변치 않은 고구마는 식이섬유소가 풍부해 대표적인 다이어트 식품으로 인기가 높다
# 고구마란?
고구마 중에 자색고구마는 안토시아닌색소를 갖고 있어 간 보호기능이 뛰어나고, 항산화 작용이 높아 노화방지 및 다이어트에 적합하다. 주황색고구마는 발암인자로 알려진 유해산소를 중화시키는 베타-카로틴을 많이 함유하고 있어서 동맥경화증과 협심증 예방에 효과적이다. 또한,고구마를 먹을 때 김치와 같은 나트륨 함량이 높은 것과 함께 먹으면 궁합 및 영양의 균형에도 좋으며, 사과와 같이 먹으면 펙틴 성분이 장운동을 원활하게 만들어 뱃속에 가스발생을 억제해 소화를 개선해 준다. 생고구마는 우유와 같이 갈아 먹으면 맛도 좋고, 변비를 개선시킬 수 있는 식품이다.
# 고구마의 부작용
고구마는 섬유질이 많아 천천히 섭취하면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다.
고구마의 단맛은 위 점막을 자극해 위산분비로 위액이 역류해 식도를 자극할 수 있으며, 과다 섭취시 아마이드라는 성분의 장속 발효로 부글거리거나 가스가 차고, 설사를 일으키는 경우도 생길 수 있다.
고구마는 칼륨이 풍부하지만 신장 기능이 좋지 않은 사람들은 주의해 섭취하는 것이 좋다. 야식으로 섭취 시 소화불량이 생길 수 있으며, 당분과 당질이 풍부해 혈당지수를 높이는 부작용이 발생할 수 있다. 과도하게 섭취하게 되면 옥살산이라는 성분으로 요로결석을 유발할 수 있기 때문에 과잉섭취는 피하는 게 좋다.
# 맛있는 고구마 고르는 법
고구마는 8-11월이 제철이지만 저장했다가 어느 정도 수분이 적어지는 다음해 1-3월경에 가장 맛이 좋다. 대체적으로 모양이 울퉁불퉁하지 않은 유선형이면서 표면에 파임이 적으면서, 매끈하고 단단하면서 상처가 없으며, 색이 밝고 선명한 적자색으로 육질이 단단하고 무른 부분이 없는 것으로 적당히 건조된 것이 좋다.
또한 껍질이 진할수록 영양가가 높고, 단맛이 있으며 크기가 너무 크거나 길쭉한 것보다는 짧으면서, 크기가 굵은 것이 좋다. 또한 표면에 수염뿌리가 많고, 홈이 깊이 파여 있는 것은 섬유질이 많아서 질길 수 있으므로 피해서 고르면 된다.
# 우리 몸에 좋은 고구마
▶첫째, 피로회복에 좋음
고구마에는 비타민C와 베타카로틴성분이 풍부하게 함유돼 있다. 체내 에너지 생성을 돕고, 신진대사를 촉진시켜 피로에 지친 몸을 회복하는데 많은 효과를 받을 수 있는 좋은 식재료로 알려져 있다.
▶둘째, 변비예방에 좋음
고구마는 장운동을 활발하게 해 배설을 촉진시켜 만성변비 환자에게 아주 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액의 얄라핀(Jalapin)은 변을 부드럽게 만들어주고, 장안을 깨끗하게 청소해주는 기능이 있어 대장암 예방에 도움을 받을 수 있는 식품이다.
▶셋째, 노화방지에 좋음
고구마는 기미 및 주근깨를 개선해 주는 미백 효과가 좋은 식재료로 안토시아닌 성분은 세포생성을 촉진해 노화방지에 효과가 좋은 식품이다.
▶넷째, 항암효과에 좋음
고구마는 암의 원인이라고 할 수 있는 활성 산소를 제거해 암세포 증식예방에 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한 고구마에 함유된 카로티노이드와 베타카로틴 성분은 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 발암물질과 대장암의 원인이 되는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착, 체외로 배출시키는데 도움을 준다.
▶다섯째, 혈액순환 개선에 좋음
고구마에는 베타카로틴, 칼륨 성분이 풍부하게 함유돼 있어 혈관 안에 쌓여 있는 독소와 노폐물을 제거, 혈관 건강에 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한 칼륨은 혈관에 나트륨을 외부로 배출을 도와 혈관질환 예방에도 효과적인 도움을 받을 수 있다.
단, 칼륨은 신장에 부담을 주므로 신장질환이 있으면 고구마 섭취를 자제하는 것이 좋다.
▶여섯째, 눈 건강에 좋음
고구마는 항산화 영양소인 비타민A 성분들이 풍부하게 함유돼 있어, 눈의 망막에 존재하는 감광색소인 로돕신(Rhodopsin)의 재생을 촉진하는데도 도움을 줘 각종 눈 질환 예방과 눈 건강개선에 도움을 받을 수 있는 식품이다.
▶일곱째, 다이어트에 좋음
고구마에는 다양하게 함유된 비타민과 미네랄 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 식이섬유와 수분이 풍부한 고구마를 섭취하면 포만감과 함께 식사량 감소로 다이어트에 도움을 주는 효과가 있는 좋은 식품이다.
▶여덟째, 폐암 예방에 좋음
고구마에는 베타카로틴과 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유돼 있어, 폐의 발암물질을 제거하고 배출에 도움을 주는 좋은 식재료로 알려져 있다.
이 기사는 지역신문발전기금을 지원받았습니다
고구마 중에 자색고구마는 안토시아닌색소를 갖고 있어 간 보호기능이 뛰어나고, 항산화 작용이 높아 노화방지 및 다이어트에 적합하다. 주황색고구마는 발암인자로 알려진 유해산소를 중화시키는 베타-카로틴을 많이 함유하고 있어서 동맥경화증과 협심증 예방에 효과적이다. 또한,고구마를 먹을 때 김치와 같은 나트륨 함량이 높은 것과 함께 먹으면 궁합 및 영양의 균형에도 좋으며, 사과와 같이 먹으면 펙틴 성분이 장운동을 원활하게 만들어 뱃속에 가스발생을 억제해 소화를 개선해 준다. 생고구마는 우유와 같이 갈아 먹으면 맛도 좋고, 변비를 개선시킬 수 있는 식품이다.
고구마는 섬유질이 많아 천천히 섭취하면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다.
고구마의 단맛은 위 점막을 자극해 위산분비로 위액이 역류해 식도를 자극할 수 있으며, 과다 섭취시 아마이드라는 성분의 장속 발효로 부글거리거나 가스가 차고, 설사를 일으키는 경우도 생길 수 있다.
고구마는 칼륨이 풍부하지만 신장 기능이 좋지 않은 사람들은 주의해 섭취하는 것이 좋다. 야식으로 섭취 시 소화불량이 생길 수 있으며, 당분과 당질이 풍부해 혈당지수를 높이는 부작용이 발생할 수 있다. 과도하게 섭취하게 되면 옥살산이라는 성분으로 요로결석을 유발할 수 있기 때문에 과잉섭취는 피하는 게 좋다.
# 맛있는 고구마 고르는 법
고구마는 8-11월이 제철이지만 저장했다가 어느 정도 수분이 적어지는 다음해 1-3월경에 가장 맛이 좋다. 대체적으로 모양이 울퉁불퉁하지 않은 유선형이면서 표면에 파임이 적으면서, 매끈하고 단단하면서 상처가 없으며, 색이 밝고 선명한 적자색으로 육질이 단단하고 무른 부분이 없는 것으로 적당히 건조된 것이 좋다.
또한 껍질이 진할수록 영양가가 높고, 단맛이 있으며 크기가 너무 크거나 길쭉한 것보다는 짧으면서, 크기가 굵은 것이 좋다. 또한 표면에 수염뿌리가 많고, 홈이 깊이 파여 있는 것은 섬유질이 많아서 질길 수 있으므로 피해서 고르면 된다.
# 우리 몸에 좋은 고구마
▶첫째, 피로회복에 좋음
고구마에는 비타민C와 베타카로틴성분이 풍부하게 함유돼 있다. 체내 에너지 생성을 돕고, 신진대사를 촉진시켜 피로에 지친 몸을 회복하는데 많은 효과를 받을 수 있는 좋은 식재료로 알려져 있다.
▶둘째, 변비예방에 좋음
고구마는 장운동을 활발하게 해 배설을 촉진시켜 만성변비 환자에게 아주 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액의 얄라핀(Jalapin)은 변을 부드럽게 만들어주고, 장안을 깨끗하게 청소해주는 기능이 있어 대장암 예방에 도움을 받을 수 있는 식품이다.
▶셋째, 노화방지에 좋음
고구마는 기미 및 주근깨를 개선해 주는 미백 효과가 좋은 식재료로 안토시아닌 성분은 세포생성을 촉진해 노화방지에 효과가 좋은 식품이다.
▶넷째, 항암효과에 좋음
고구마는 암의 원인이라고 할 수 있는 활성 산소를 제거해 암세포 증식예방에 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한 고구마에 함유된 카로티노이드와 베타카로틴 성분은 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 발암물질과 대장암의 원인이 되는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착, 체외로 배출시키는데 도움을 준다.
▶다섯째, 혈액순환 개선에 좋음
고구마에는 베타카로틴, 칼륨 성분이 풍부하게 함유돼 있어 혈관 안에 쌓여 있는 독소와 노폐물을 제거, 혈관 건강에 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한 칼륨은 혈관에 나트륨을 외부로 배출을 도와 혈관질환 예방에도 효과적인 도움을 받을 수 있다.
단, 칼륨은 신장에 부담을 주므로 신장질환이 있으면 고구마 섭취를 자제하는 것이 좋다.
▶여섯째, 눈 건강에 좋음
고구마는 항산화 영양소인 비타민A 성분들이 풍부하게 함유돼 있어, 눈의 망막에 존재하는 감광색소인 로돕신(Rhodopsin)의 재생을 촉진하는데도 도움을 줘 각종 눈 질환 예방과 눈 건강개선에 도움을 받을 수 있는 식품이다.
▶일곱째, 다이어트에 좋음
고구마에는 다양하게 함유된 비타민과 미네랄 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 식이섬유와 수분이 풍부한 고구마를 섭취하면 포만감과 함께 식사량 감소로 다이어트에 도움을 주는 효과가 있는 좋은 식품이다.
▶여덟째, 폐암 예방에 좋음
고구마에는 베타카로틴과 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유돼 있어, 폐의 발암물질을 제거하고 배출에 도움을 주는 좋은 식재료로 알려져 있다.
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