[박계영의 몸에 좋은 제철음식](87)더덕…별미요리 3가지
‘산에서 나는 고기’, 겨울철 최고 건강식품
2023. 11. 30(목) 19:23 가+가-
쌉싸름한 맛과 식감이 일품인 더덕은 산삼에 버금가는 약효를 지니고 있어 한약재의 용도로도 사용된다.
# 더덕이란?
더덕은 칼륨, 철분, 칼슘, 인 등의 성분이 풍부한 알칼리성 식품으로 고기류와 함께 섭취하면 고기의 산성성분을 중화시켜주며 다량의 사포닌이 함유돼 있어, 혈관질환과 암 예방에 도움이 된다.
풍부한 사포닌, 칼슘, 철분 성분은 피로 회복에 좋고, 가슴 통증을 동반한 기침이나 가래, 천식, 고혈압, 콜레스테롤 제거는 물론 염증 치료와 피부 해독에 효과가 있다. 특히 더덕에 함유된 이눌린 성분은 혈당 조절을 돕는 천연 인슐린으로, 페놀류·플라보노이드 등의 항산화 성분이 함유돼 있어 노화 방지 및 암 예방, 항비만, 간 기능 개선에도 효과가 있다.
# 더덕의 부작용
더덕은 찬 성질을 가지고 있는 식재료로 손발이 차거나, 소화가 안 되는 체질이나 몸이 냉한 사람들이 하루에 너무 많은 양을 섭취하게 되면 복통 및 설사 등의 위장장애 증세가 나타날 수 있다. 특히 당뇨병 환자나 혈당 수치를 낮추는 약물을 복용하는 사람에게는 문제가 될 수도 있다. 인슐린 감수성을 향상시키고 포도당 흡수를 증가해 저혈당을 유발시킬 수 있으며, 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하여 혈압 수치를 낮추는 부작용이 나타날 수 있으므로 더덕은 하루에 15g이하로 섭취하면 좋다.
# 좋은 더덕 고르는 법
더덕은 10-11월이 제철이니 좋을 것을 골라 섭취하면 좋다. 외관은 뿌리가 희고 굵으며, 몸 전체가 곧게 쭉 뻗은 것을 골라야 하며, 굵기가 두꺼울수록 맛과 효능이 좋다. 특유의 상큼하고 향긋한 향기가 진하게 나야 좋으며, 껍질을 벗겼을 때 과육은 하얗고, 즙액이 많이 나오며 내부에 심이 없이 부드러운 것을 고르면 된다. 머리 부분은 1㎝ 이하로 짧은 것을 고르면 좋다.
또한, 건조나 변색을 방지하기 위해 공기 중에 장시간 노출되지 않았는지 주의 깊게 살펴보면서 고르면 된다.
# 더덕 관련 문헌
허준의 ‘동의보감’에는 “더덕은 성질이 약간 차고, 맛은 쓰며 독이 없으며, 중기를 보하고, 폐기(肺氣)를 보한다. 산기(疝氣)로 음경과 고환이 당기는 것을 치료하고 고름을 빼내며 종독(腫毒)을 없애, 오장의 풍기를 흩는다”라고 기록돼 있다.
이학우(李鶴友)가 편찬한 ‘본초비요’(本草備要)에는 “더덕은 폐기(肺氣)를 보(補)하고 폐(肺)를 맑게 하며, 간(肝)을 기르며, 비(脾)와 신(腎)을 이롭게 하며. 인삼과 비슷하나 몸집이 가볍다’고 기록돼 있다.
황필수가 저술한 ‘명물기략’에는 “더덕 잎은 구기(枸杞)잎과 비슷하다. 더덕은 사삼(私蔘)이라 하고, 양유(羊乳)·문희(文希)·식미(識美)·지취(志取) 등의 별명을 가지고 있으며, 인삼(人蔘)·현삼(玄蔘)·단삼(丹蔘)·고삼(苦蔘)·사삼(沙蔘)을 오삼(五蔘)이라 하는데 모양이 비슷하고 약효도 비슷하다”고 기록돼 있다.
# 우리 몸에 좋은 더덕
▶첫째, 면역력 향상에 좋음
사포닌 성분이 풍부한 더덕은 면역세포의 활동을 촉진, 바이러스나 세균에 대한 저항력을 높여준다. 다당류, 플라보노이드 및 알칼로이드와 같은 화합물이 면역 세포를 활성화해 병원균으로부터 신체방어에도 효과적인 도움을 받을 수 있다.
▶둘째, 기관지 건강에 좋음
더덕의 사포닌, 폴리페놀 성분은 기관지 점막을 튼튼하게 하고 면역력을 높여 준다. 폐 기능을 튼튼하게 해 기침을 멎게 하고. 가래를 삭이며 해열 작용도 있어 감기에 걸렸을 때 섭취하면 회복에 도움을 받을 수 있다.
▶셋째, 혈관 건강에 좋음
사포닌, 폴리페놀 성분이 풍부한 더덕은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액을 맑게하면서 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 탁월한 효과가 있어 협심증, 심근경색, 고혈압, 동맥경화 등 혈관과 관련된 심혈관계 질환 예방에 도움을 받을 수 있다.
▶넷째, 항암·항염효과에 좋음
더덕의 사포닌 성분은 항산화 작용으로 암세포의 증식과 전이를 억제하는 데 도움을 준다. 체내 염증 수치를 낮춰줘 기관지염이나 편도선염 등 점막세포가 상대적으로 많이 노출된 장기의 염증 완화에도 효과적으로 도움을 받을 수 있다.
▶다섯째, 변비개선에 좋음
더덕에 풍부한 식이섬유는 유산균의 증식을 도와 장의 연동운동을 활발하게 해 배설을 촉진시켜 장내환경개선, 내장질환예방, 변비해소 등에 아주 좋은 식재료로 알려져 있다. 소화를 촉진하고 배변 활동의 기능을 향상시켜 변비해소와 변비예방에도 도움을 받을 수 있다.
▶여섯째, 뼈 건강에 좋음
칼슘, 비타민K 성분이 풍부한 더덕은 뼈를 튼튼하게 하는데 좋은 식재료로 알려져 있다. 특히 노년기에는 골다공증 강화 및 뼈의 건강에도 도움을 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▶일곱째, 간 건강에 좋음
더덕의 사포닌, 플라로이드 성분은 해독작용이 뛰어나 간 기능을 증진시켜 해독을 돕고 노폐물, 중금속 등 독소가 몸 밖으로 배출될 수 있도록 도움을 준다. 또한, 알코올 분해 효능이 있어 숙취해소와 간 손상을 방지하고, 간 기능 개선에 효과를 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▶여덟째, 피부건강에 좋음
더덕에 풍부하게 함유된 비타민C·E, 베타카로틴 성분은 활성산소를 억제해 기미, 주근깨, 피부잡티 제거, 탄력 있는 피부유지 등 피부노화 방지에 도움을 주며, 보습력이 뛰어나면서 콜라겐 생성을 촉진해 피부 탄력 개선은 물론 주름을 줄이는데 도움을 받을 수 있다.
<박계영·길 식문화연구원 대표>
-더덕으로 만든 별미요리 3가지-
# 더덕구이
▶식재료
더덕 200g, 찹쌀가루 30g, 올리브오일 4큰술, 소금물 2컵, 쪽파 1줄기
※ 구이용양념장 : 고추장 2큰술, 고춧가루 ½큰술, 진간장 ½큰술, 미림 1큰술, 물엿 1큰술, 매실즙 ½큰술, 다진마늘 ½큰술, 다진 파 ½ 큰술, 다진 생강 1작은술, 참기름 ½큰술, 통깨 1큰술, 후추약간
▶만드는 법
1. 더덕은 솔을 이용해 씻은 다음 헹궈 껍질을 제거 한 다음 칼금을 넣어 방망이를 꾹꾹 누르면서 넓게 편 후 소금물에 담가둔다.
2. ‘①’의 더덕의 물기를 제거 한 다음 찹쌀가루를 묻혀둔다.
3. 식재료를 이용해 양념장을 만들어 준비해둔다.
4. 팬에 올리브오일을 넣어 ‘②’의 찹쌀가루를 묻힌 더덕을 넣어 누릇하게 익혀낸다.
5. ‘④’의 익힌 더덕 위에 ‘③’의 구이용 양념을 앞뒤로 바른 다음 구워준다.
6. 접시에 ‘⑤’의 더덕구이를 담고, 쪽파와 통깨를 뿌려 완성한다.
# 더덕 고기전
▶식재료
더덕 100g, 돼지고기(갈은 것) 80g, 부추 50g, 쪽파 50g, 당근 50g, 붉은고추 1개, 양파 30g, 부침가루 2컵, 밀가루(중력분) ½컵, 계란 1개, 올리브오일 5큰술, 천일염 약간, 물 2컵
※ 초간장 : 간장 1큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술, 고춧가루 ½큰술, 통깨 약간
▶만드는 법
1. 깨끗하게 씻은 더덕은 껍질을 제거 한 후 얇게 잘라 준비해둔다.
2. 갈은 돼지고기는 키친타올로 핏물을 제거한다.
3. 부추와 쪽파, 양파, 당근은 채썰기를 하고, 붉은고추는 반으로 갈라서 씨를 제거 한 다음 가늘게 채를 썰어서 준비해둔다.
4. 볼에 부침가루와 밀가루, 계란과 물을 넣고 살짝 걸쭉하게 반죽을 해준다.
5. ‘④’에 ‘①’의 더덕을 넣고 섞어준 다음, ‘②’의 돼지고기와 ‘③’의 양파, 고추를 넣고 골고루 섞어 준비해둔다. 6. 달군 팬에 ‘⑤’의 반죽을 한 국자 떠서 넓적하고, 둥글게 올려, 앞뒤로 노릇노릇하게 익혀낸다.
7. 접시에 ‘⑥’의 더덕·고기전을 담고, 종지그릇에 초간장을 담아 곁들어 완성한다.
# 더덕 오징어볶음
▶식재료
더덕 100g, 오징어 100g, 양파 ¼개, 청고추 1개, 홍고추 1개, 양배추 30g, 대파 1줄기, 당근 30g, 올리브오일 1큰술
※ 볶음양념장 : 고춧가루 1큰술, 고추장 1큰술, 간장 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 2작은술, 매실즙 1큰술, 다진파 1큰술, 통깨 ½큰술, 설탕 1작은술, 정종 1큰술, 생강즙 약간, 소금약간, 후추 약간
▶만드는 법
1. 더덕은 솔을 이용해 깨끗하게 씻은 다음 헹궈 껍질을 제거 한 다음 5㎝정도로 잘라 준비해둔다.
2. 오징어는 껍질을 분리한 다음 살에 칼금을 넣어 5㎝정도 크기로 잘라 준비해둔다.
3. 양파와 양배추, 당근은 2㎝×4㎝정도로 채썰고, 대파와 청고추는 어슷하게 썰어 준비해둔다.
4. 볶음양념장 식재료를 이용해 볶음양념장을 만들어 준비해둔다.
5. ‘①’의 더덕과 ‘②’의 오징어를 ‘④’의 볶음양념장에 재워놓는다.
6. 팬에 기름을 두르고 ‘⑤의 볶음양념장 재워둔 더덕과 오징어를 볶다 ‘③’의 손질해둔 양파, 양배추, 청고추, 당근을 넣어 볶다가 대파와 통깨를 넣어 익혀낸다.
7. 접시에 ‘⑥’의 더덕 오징어볶음을 담아 완성한다.
더덕은 칼륨, 철분, 칼슘, 인 등의 성분이 풍부한 알칼리성 식품으로 고기류와 함께 섭취하면 고기의 산성성분을 중화시켜주며 다량의 사포닌이 함유돼 있어, 혈관질환과 암 예방에 도움이 된다.
풍부한 사포닌, 칼슘, 철분 성분은 피로 회복에 좋고, 가슴 통증을 동반한 기침이나 가래, 천식, 고혈압, 콜레스테롤 제거는 물론 염증 치료와 피부 해독에 효과가 있다. 특히 더덕에 함유된 이눌린 성분은 혈당 조절을 돕는 천연 인슐린으로, 페놀류·플라보노이드 등의 항산화 성분이 함유돼 있어 노화 방지 및 암 예방, 항비만, 간 기능 개선에도 효과가 있다.
더덕은 찬 성질을 가지고 있는 식재료로 손발이 차거나, 소화가 안 되는 체질이나 몸이 냉한 사람들이 하루에 너무 많은 양을 섭취하게 되면 복통 및 설사 등의 위장장애 증세가 나타날 수 있다. 특히 당뇨병 환자나 혈당 수치를 낮추는 약물을 복용하는 사람에게는 문제가 될 수도 있다. 인슐린 감수성을 향상시키고 포도당 흡수를 증가해 저혈당을 유발시킬 수 있으며, 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하여 혈압 수치를 낮추는 부작용이 나타날 수 있으므로 더덕은 하루에 15g이하로 섭취하면 좋다.
# 좋은 더덕 고르는 법
더덕은 10-11월이 제철이니 좋을 것을 골라 섭취하면 좋다. 외관은 뿌리가 희고 굵으며, 몸 전체가 곧게 쭉 뻗은 것을 골라야 하며, 굵기가 두꺼울수록 맛과 효능이 좋다. 특유의 상큼하고 향긋한 향기가 진하게 나야 좋으며, 껍질을 벗겼을 때 과육은 하얗고, 즙액이 많이 나오며 내부에 심이 없이 부드러운 것을 고르면 된다. 머리 부분은 1㎝ 이하로 짧은 것을 고르면 좋다.
또한, 건조나 변색을 방지하기 위해 공기 중에 장시간 노출되지 않았는지 주의 깊게 살펴보면서 고르면 된다.
# 더덕 관련 문헌
허준의 ‘동의보감’에는 “더덕은 성질이 약간 차고, 맛은 쓰며 독이 없으며, 중기를 보하고, 폐기(肺氣)를 보한다. 산기(疝氣)로 음경과 고환이 당기는 것을 치료하고 고름을 빼내며 종독(腫毒)을 없애, 오장의 풍기를 흩는다”라고 기록돼 있다.
이학우(李鶴友)가 편찬한 ‘본초비요’(本草備要)에는 “더덕은 폐기(肺氣)를 보(補)하고 폐(肺)를 맑게 하며, 간(肝)을 기르며, 비(脾)와 신(腎)을 이롭게 하며. 인삼과 비슷하나 몸집이 가볍다’고 기록돼 있다.
황필수가 저술한 ‘명물기략’에는 “더덕 잎은 구기(枸杞)잎과 비슷하다. 더덕은 사삼(私蔘)이라 하고, 양유(羊乳)·문희(文希)·식미(識美)·지취(志取) 등의 별명을 가지고 있으며, 인삼(人蔘)·현삼(玄蔘)·단삼(丹蔘)·고삼(苦蔘)·사삼(沙蔘)을 오삼(五蔘)이라 하는데 모양이 비슷하고 약효도 비슷하다”고 기록돼 있다.
# 우리 몸에 좋은 더덕
▶첫째, 면역력 향상에 좋음
사포닌 성분이 풍부한 더덕은 면역세포의 활동을 촉진, 바이러스나 세균에 대한 저항력을 높여준다. 다당류, 플라보노이드 및 알칼로이드와 같은 화합물이 면역 세포를 활성화해 병원균으로부터 신체방어에도 효과적인 도움을 받을 수 있다.
▶둘째, 기관지 건강에 좋음
더덕의 사포닌, 폴리페놀 성분은 기관지 점막을 튼튼하게 하고 면역력을 높여 준다. 폐 기능을 튼튼하게 해 기침을 멎게 하고. 가래를 삭이며 해열 작용도 있어 감기에 걸렸을 때 섭취하면 회복에 도움을 받을 수 있다.
▶셋째, 혈관 건강에 좋음
사포닌, 폴리페놀 성분이 풍부한 더덕은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액을 맑게하면서 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 탁월한 효과가 있어 협심증, 심근경색, 고혈압, 동맥경화 등 혈관과 관련된 심혈관계 질환 예방에 도움을 받을 수 있다.
▶넷째, 항암·항염효과에 좋음
더덕의 사포닌 성분은 항산화 작용으로 암세포의 증식과 전이를 억제하는 데 도움을 준다. 체내 염증 수치를 낮춰줘 기관지염이나 편도선염 등 점막세포가 상대적으로 많이 노출된 장기의 염증 완화에도 효과적으로 도움을 받을 수 있다.
▶다섯째, 변비개선에 좋음
더덕에 풍부한 식이섬유는 유산균의 증식을 도와 장의 연동운동을 활발하게 해 배설을 촉진시켜 장내환경개선, 내장질환예방, 변비해소 등에 아주 좋은 식재료로 알려져 있다. 소화를 촉진하고 배변 활동의 기능을 향상시켜 변비해소와 변비예방에도 도움을 받을 수 있다.
▶여섯째, 뼈 건강에 좋음
칼슘, 비타민K 성분이 풍부한 더덕은 뼈를 튼튼하게 하는데 좋은 식재료로 알려져 있다. 특히 노년기에는 골다공증 강화 및 뼈의 건강에도 도움을 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▶일곱째, 간 건강에 좋음
더덕의 사포닌, 플라로이드 성분은 해독작용이 뛰어나 간 기능을 증진시켜 해독을 돕고 노폐물, 중금속 등 독소가 몸 밖으로 배출될 수 있도록 도움을 준다. 또한, 알코올 분해 효능이 있어 숙취해소와 간 손상을 방지하고, 간 기능 개선에 효과를 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▶여덟째, 피부건강에 좋음
더덕에 풍부하게 함유된 비타민C·E, 베타카로틴 성분은 활성산소를 억제해 기미, 주근깨, 피부잡티 제거, 탄력 있는 피부유지 등 피부노화 방지에 도움을 주며, 보습력이 뛰어나면서 콜라겐 생성을 촉진해 피부 탄력 개선은 물론 주름을 줄이는데 도움을 받을 수 있다.
<박계영·길 식문화연구원 대표>
-더덕으로 만든 별미요리 3가지-
# 더덕구이
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▶식재료
더덕 200g, 찹쌀가루 30g, 올리브오일 4큰술, 소금물 2컵, 쪽파 1줄기
※ 구이용양념장 : 고추장 2큰술, 고춧가루 ½큰술, 진간장 ½큰술, 미림 1큰술, 물엿 1큰술, 매실즙 ½큰술, 다진마늘 ½큰술, 다진 파 ½ 큰술, 다진 생강 1작은술, 참기름 ½큰술, 통깨 1큰술, 후추약간
▶만드는 법
1. 더덕은 솔을 이용해 씻은 다음 헹궈 껍질을 제거 한 다음 칼금을 넣어 방망이를 꾹꾹 누르면서 넓게 편 후 소금물에 담가둔다.
2. ‘①’의 더덕의 물기를 제거 한 다음 찹쌀가루를 묻혀둔다.
3. 식재료를 이용해 양념장을 만들어 준비해둔다.
4. 팬에 올리브오일을 넣어 ‘②’의 찹쌀가루를 묻힌 더덕을 넣어 누릇하게 익혀낸다.
5. ‘④’의 익힌 더덕 위에 ‘③’의 구이용 양념을 앞뒤로 바른 다음 구워준다.
6. 접시에 ‘⑤’의 더덕구이를 담고, 쪽파와 통깨를 뿌려 완성한다.
# 더덕 고기전
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▶식재료
더덕 100g, 돼지고기(갈은 것) 80g, 부추 50g, 쪽파 50g, 당근 50g, 붉은고추 1개, 양파 30g, 부침가루 2컵, 밀가루(중력분) ½컵, 계란 1개, 올리브오일 5큰술, 천일염 약간, 물 2컵
※ 초간장 : 간장 1큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술, 고춧가루 ½큰술, 통깨 약간
▶만드는 법
1. 깨끗하게 씻은 더덕은 껍질을 제거 한 후 얇게 잘라 준비해둔다.
2. 갈은 돼지고기는 키친타올로 핏물을 제거한다.
3. 부추와 쪽파, 양파, 당근은 채썰기를 하고, 붉은고추는 반으로 갈라서 씨를 제거 한 다음 가늘게 채를 썰어서 준비해둔다.
4. 볼에 부침가루와 밀가루, 계란과 물을 넣고 살짝 걸쭉하게 반죽을 해준다.
5. ‘④’에 ‘①’의 더덕을 넣고 섞어준 다음, ‘②’의 돼지고기와 ‘③’의 양파, 고추를 넣고 골고루 섞어 준비해둔다. 6. 달군 팬에 ‘⑤’의 반죽을 한 국자 떠서 넓적하고, 둥글게 올려, 앞뒤로 노릇노릇하게 익혀낸다.
7. 접시에 ‘⑥’의 더덕·고기전을 담고, 종지그릇에 초간장을 담아 곁들어 완성한다.
# 더덕 오징어볶음
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▶식재료
더덕 100g, 오징어 100g, 양파 ¼개, 청고추 1개, 홍고추 1개, 양배추 30g, 대파 1줄기, 당근 30g, 올리브오일 1큰술
※ 볶음양념장 : 고춧가루 1큰술, 고추장 1큰술, 간장 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 2작은술, 매실즙 1큰술, 다진파 1큰술, 통깨 ½큰술, 설탕 1작은술, 정종 1큰술, 생강즙 약간, 소금약간, 후추 약간
▶만드는 법
1. 더덕은 솔을 이용해 깨끗하게 씻은 다음 헹궈 껍질을 제거 한 다음 5㎝정도로 잘라 준비해둔다.
2. 오징어는 껍질을 분리한 다음 살에 칼금을 넣어 5㎝정도 크기로 잘라 준비해둔다.
3. 양파와 양배추, 당근은 2㎝×4㎝정도로 채썰고, 대파와 청고추는 어슷하게 썰어 준비해둔다.
4. 볶음양념장 식재료를 이용해 볶음양념장을 만들어 준비해둔다.
5. ‘①’의 더덕과 ‘②’의 오징어를 ‘④’의 볶음양념장에 재워놓는다.
6. 팬에 기름을 두르고 ‘⑤의 볶음양념장 재워둔 더덕과 오징어를 볶다 ‘③’의 손질해둔 양파, 양배추, 청고추, 당근을 넣어 볶다가 대파와 통깨를 넣어 익혀낸다.
7. 접시에 ‘⑥’의 더덕 오징어볶음을 담아 완성한다.
