[박계영의 몸에 좋은 제철음식](81)취나물
봄철, 잠자던 미각 깨우는 ‘산나물의 왕’
2023. 04. 27(목) 19:17 가+가-
춘곤증 예방에 좋은 봄철 대표 산채인 취나물은 맛과 향이 뛰어나 연한 잎을 생으로 무쳐 먹거나 된장국, 취나물무침, 취나물볶음, 취나물장아찌, 취나물전, 취나물밥 등으로 널리 사랑받고 있다.
# 취나물이란?
취나물은 베타카로틴, 폴리페놀 같은 항상화 성분과 비타민A, 비타민C, 칼륨, 칼슘 같은 무기질 성분을 풍부하게 함유하고 있어 봄철 기운을 돌게 하고, 혈관 건강과 고혈압 예방, 암 예방, 뼈 건강, 다이어트, 간 건강, 변비 완화, 피부미용 등에 도움을 받을 수 있는 자연 건강식품이다.
자연산 취나물은 보통 3-5월까지 제철로, 이 시기에는 야생에서 자란 취나물을 맛볼 수 있다. 봄에 연한 잎을 생으로 무쳐 먹거나 된장국, 볶음, 장아찌, 전, 취나물밥 등으로 더욱 좋은 식품이다.
# 취나물 잘 고르는 법
신선한 취나물을 고를 때에는 먼저 잎이 크지 않으면서 전반적으로 연한 녹색을 띠면서 시든 부분이 없어야 하며, 단단하고 탄력 있는 것이 좋다. 잎의 뒷면은 윤기가 있으면서 줄기 또한 전반적으로 붉은색을 띠면서 태가 고르게 펼쳐져 있으면서 짓무름이나 썩음과 변질이나 변색이 없는 것으로 새순이 돋아 있는 것을 고르는 것이 좋다.
# 취나물의 부작용
몸에 좋은 취나물은 사람에 따라 독이 될 수 있다. 취나물은 기본적으로 따뜻한 성질을 가지고 있으며 식이섬유가 풍부해 소화기능 개선에 좋지만 많은 양을 섭취할 경우 설사와 복통 등 소화기계통에 문제가 발생할 수 있어 적당량 이하로 섭취해야 한다.
또한 취나물에 풍부하게 함유된 비타민A는 녹내장 발생 위험성이 있기 때문에 녹내장 환자나 안압이 높은 사람들은 주의해 섭취하는 것이 좋다. 이밖에 취나물은 수산성분을 함유하고 있어 생으로 섭취시 체내 칼슘과 결합하여 요도결석이나 신장결석을 일으킬 수 있으니 반드시 물에 데쳐서 섭취해야 한다.
# 취나물 관련 문헌
허준의 ‘동의보감’에서 “취나물은 오장의 나쁜 기운을 제거해 심신을 편하게 하고 염증을 다스리고, 소화를 촉진하면서 정장작용이 있어 만성 변비에 사용한다”고 기록돼 있다. 또한 “‘풍채’(風采)라고 부르며 기관지 관련 질환인 인후염, 편도선염에 탁월하고, 식용뿐만 아니라 참취를 찧어 상처에 붙이면 통증 치료 및 장염의 복통을 치료한다”고 전하고 있다.
홍석모가 지은 세시풍속서 ‘동국세시기’(東國歲時記)’에서는 “‘정월대보름 명절 음식으로 취나물을 볶고, 김을 구워 취나물과 김으로 오곡밥을 싸서 먹는다”고 기록돼 있다.
# 우리 몸에 좋은 취나물
▲첫째, 혈액순환에 좋음
취나물에는 식이섬유, 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유돼 있어 혈액순환을 촉진시켜 혈관 건강 개선에 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 콜레스테롤 흡수를 감소해 담즙산 배설을 촉진, 혈중 지질의 농도를 낮춰줘 혈전예방에 도움을 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▲둘째, 빈혈에 좋음
취나물의 철분 성분은 헤모글로빈을 만드는 데 중요한 영양소로 적혈구의 생성을 도와 혈액 내 산소 공급을 촉진하는 역할을 해 빈혈증상 개선과 예방에 도움을 준다. 또한, 비타민 B12, 엽산 성분도 풍부해 신생아의 중추신경계 발달에 중요한 역할을 하고, 임신 중인 여성의 빈혈 예방과 생리통, 생리불순 및 여성에게 나타나는 질환개선에도 도움을 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▲셋째, 면역력 강화에 좋음
취나물의 비타민A, C 성분 등은 봄철 환절기 감기, 바이러스, 피로감 등의 감염성 질병 예방에 좋다. 또한, 식이섬유와 미네랄 등은 장내 미생물의 성장을 촉진하며, 유해 세균의 번식 억제와 장내 면역력을 강화하는 데에 도움을 받을 수 있다.
▲넷째, 피부미용에 좋음
취나물에 풍부한 비타민C 항산화 성분은 활성산소를 억제해 피부 트러블을 진정시켜 피부미용에 도움을 준다. 또한, 콜라겐 단백질의 합성을 촉진시켜 주근깨 제거와 기미예방, 피부탄력 건강에도 도움을 받을 수 있다.
▲다섯째, 다이어트에 좋음
취나물에는 식이섬유(Dietary Fibers)가 풍부하게 함유돼 있어 소량만 섭취해도 포만감을 주고 소화 흡수를 도와 과식을 방지해 체중감량에 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 지방을 배출해 혈액순환 개선 및 다이어트와 영양불균형 해소에도 도움을 받을 수 있는 식품이다.
▲여섯째, 항암효과에 좋음
취나물의 베타카로틴, 폴리페놀 성분은 면역세포의 활성을 높여 세포가 변이가 되는 것과 암세포 증식과 전이를 억제시켜서 암을 예방하는데 좋은 식재료로 알려져 있다.
▲일곱째, 눈 건강에 좋음
취나물에 함유된 베타카로틴 성분은 안구의 노화예방과 안구의 세포를 보호해 눈 건강에 좋은 식재료로 알려져 있다. 비타민 A는 점액분비세포를 촉진하고, 안구를 촉촉하게 하여, 눈의 피로, 시력보호, 안구건조증 개선에도 도움을 준다.
▲여덟째, 뼈 건강에 좋음
취나물에는 칼슘성분이 풍부하게 함유돼 있어 뼈 건강에 좋은 식재료로 알려져 있다. 특히 성장기 아이들의 뼈 건강과 갱년기 관절염, 골다공증 등 성인들의 뼈 관련 질환에 도움을 받을 수 있다.
<박계영·길식문화연구원 대표>
- 취나물로 만든 별미요리 3가지
# 취나물 밥
▶식재료
취나물 100g, 불린 쌀 200g, 소고기 30g,
※ 소고기양념장 : 다진 대파 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 간장 1작은술, 황설탕 1작은술, 참기름 1작은술
※ 달래양념장 : 달래 50g, 양파 10g, 당근 10g, 간장 2큰술, 설탕 ½큰술, 매실액 ½큰술, 물엿 ½큰술, 고춧가루 2큰술, 다진파 약간, 다진마늘 약간, 통깨 ½큰술, 참기름 ½큰술, 후추 약간
▶만드는 법
1. 취나물은 상한 잎이나 억센 줄기를 제거 한 후 깨끗하게 씻어 팔팔 끓인 물에 한 큰술 정도의 소금을 넣어 취나물이 물에 흠뻑 잠기도록 해 충분히 삶아 찬물에 식힌 후 체에 받쳐 손으로 물기를 꼭 짠 다음 먹기 좋은 크기로 잘라 잘 털어서 준비해둔다.
2. 소고기는 일정한 두께로 채를 썰어서 양념장을 만들어 재워 놓는다.
3. 냄비에 불린 쌀 넣은 다음 ‘①’의 취나물과 ‘②’의 양념에 재운 소고기를 얹어 물을 넣어 준다(이때 물 양은 쌀 무게의 1.2배정도 넣어야 함).
4 .‘③’의 냄비를 불에 올려 강한 불로 끓인다. 냄비뚜껑 주위로 김이 나기 시작하면 약한 불로 바꾼 다음 15분 정도 끓여준다.
5. 달래는 깨끗하게 씻은 후 물기를 제거하고 2㎝정도 크기로 잘라서 준비해둔 다음 볼에 달래양념장 식재료를 넣어 잘 혼합해 잘라 둔 부추와 잘 섞어 양념장을 만들어둔다.
6. 그릇에 ‘④’의 취나물밥을 담고, 위에 ‘⑤’의 달래양념장을 얹거나, 종지그릇에 담아서 곁들어 완성한다.
# 취나물 사과무침
▶식재료
취나물 150g, 사과 100g, 청고추 1개, 홍고추 1개, 대파 20g ※ 무침 양념 : 고춧가루 3큰술, 식초 2큰술, 설탕 2큰술, 액젓 1큰술, 매실즙 1큰술, 물엿 ½큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, 천일염 약간
▶만드는 법
1. 취나물은 상한 잎이나 억센 줄기를 제거 한 다음 깨끗하게 씻은 다음 팔팔 끓인 물에 한 큰술 정도의 소금을 넣어 취나물이 물에 흠뻑 잠기도록 해 충분히 삶아 찬물에 식힌 후 체에 받쳐 손으로 물기를 꼭 짠 다음 먹기 좋은 크기로 자른 후 잘 털어서 준비해둔다.
2. 사과는 취나물과 같은 크기로 자른 다음 설탕물에 담근 후 물기를 제거 해둔다.
3. 청·홍고추와 대파는 고추씨와 대파 심을 제거 한 후 취나물과 같은 크기로 채를 썰어 준비해둔다.
4. 볼에 무침양념 식재료인 고춧가루, 설탕, 매실청, 식초, 물엿, 참기름, 통깨, 소금을 넣어 잘 섞어 만들어준다.
5. 볼에 ‘①’의 취나물, ‘②’의 사과, ‘③’의 청·홍고추, 대파를 넣어 ‘④’의 무침양념에 무쳐 놓는다.
6. 접시에 ‘⑤’의 취나물·사과무침을 담은 다음 통깨를 뿌려서 완성한다.
# 취나물 장아찌
▶식재료
취나물 200g, 양파 50g
※ 장아찌용 양념장 : 물 150㎖, 양조간장 150㎖, 국간장 30㎖, 설탕 100g, 식초 50㎖
▶만드는 법
1. 취나물은 흙과 이물질을 제거 한 후 물에 흔들어 깨끗이 씻어 채반에 담아 물기를 제거해 준비해둔다.
2. 냄비에 물, 간장, 설탕, 식초와 양파를 넣고 팔팔 끓여 장아찌용 양념장을 만들어 준비해 둔다.
3. ‘①’의 물기를 제거한 취나물을 용기에 담은 다음 ‘②’의 장아찌용 국물을 조금 식혀 부어준다.
4. ‘③’의 용기에 뚜껑을 덮고 냉장고에 넣어준다.
5. 하루가 지난 다음 ‘④’의 취나물장아찌 국물만 냄비에 부어 다시 한번 더 끓인 다음 부어준다.(끓이는 과정을 2번 정도 해주면 더욱 좋다)
6. ‘⑤’의 취나물장아찌를 냉장고에 보관 후 조금씩 꺼내서 그릇에 담아 완성한다.
취나물은 베타카로틴, 폴리페놀 같은 항상화 성분과 비타민A, 비타민C, 칼륨, 칼슘 같은 무기질 성분을 풍부하게 함유하고 있어 봄철 기운을 돌게 하고, 혈관 건강과 고혈압 예방, 암 예방, 뼈 건강, 다이어트, 간 건강, 변비 완화, 피부미용 등에 도움을 받을 수 있는 자연 건강식품이다.
자연산 취나물은 보통 3-5월까지 제철로, 이 시기에는 야생에서 자란 취나물을 맛볼 수 있다. 봄에 연한 잎을 생으로 무쳐 먹거나 된장국, 볶음, 장아찌, 전, 취나물밥 등으로 더욱 좋은 식품이다.
신선한 취나물을 고를 때에는 먼저 잎이 크지 않으면서 전반적으로 연한 녹색을 띠면서 시든 부분이 없어야 하며, 단단하고 탄력 있는 것이 좋다. 잎의 뒷면은 윤기가 있으면서 줄기 또한 전반적으로 붉은색을 띠면서 태가 고르게 펼쳐져 있으면서 짓무름이나 썩음과 변질이나 변색이 없는 것으로 새순이 돋아 있는 것을 고르는 것이 좋다.
# 취나물의 부작용
몸에 좋은 취나물은 사람에 따라 독이 될 수 있다. 취나물은 기본적으로 따뜻한 성질을 가지고 있으며 식이섬유가 풍부해 소화기능 개선에 좋지만 많은 양을 섭취할 경우 설사와 복통 등 소화기계통에 문제가 발생할 수 있어 적당량 이하로 섭취해야 한다.
또한 취나물에 풍부하게 함유된 비타민A는 녹내장 발생 위험성이 있기 때문에 녹내장 환자나 안압이 높은 사람들은 주의해 섭취하는 것이 좋다. 이밖에 취나물은 수산성분을 함유하고 있어 생으로 섭취시 체내 칼슘과 결합하여 요도결석이나 신장결석을 일으킬 수 있으니 반드시 물에 데쳐서 섭취해야 한다.
# 취나물 관련 문헌
허준의 ‘동의보감’에서 “취나물은 오장의 나쁜 기운을 제거해 심신을 편하게 하고 염증을 다스리고, 소화를 촉진하면서 정장작용이 있어 만성 변비에 사용한다”고 기록돼 있다. 또한 “‘풍채’(風采)라고 부르며 기관지 관련 질환인 인후염, 편도선염에 탁월하고, 식용뿐만 아니라 참취를 찧어 상처에 붙이면 통증 치료 및 장염의 복통을 치료한다”고 전하고 있다.
홍석모가 지은 세시풍속서 ‘동국세시기’(東國歲時記)’에서는 “‘정월대보름 명절 음식으로 취나물을 볶고, 김을 구워 취나물과 김으로 오곡밥을 싸서 먹는다”고 기록돼 있다.
# 우리 몸에 좋은 취나물
▲첫째, 혈액순환에 좋음
취나물에는 식이섬유, 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유돼 있어 혈액순환을 촉진시켜 혈관 건강 개선에 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 콜레스테롤 흡수를 감소해 담즙산 배설을 촉진, 혈중 지질의 농도를 낮춰줘 혈전예방에 도움을 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▲둘째, 빈혈에 좋음
취나물의 철분 성분은 헤모글로빈을 만드는 데 중요한 영양소로 적혈구의 생성을 도와 혈액 내 산소 공급을 촉진하는 역할을 해 빈혈증상 개선과 예방에 도움을 준다. 또한, 비타민 B12, 엽산 성분도 풍부해 신생아의 중추신경계 발달에 중요한 역할을 하고, 임신 중인 여성의 빈혈 예방과 생리통, 생리불순 및 여성에게 나타나는 질환개선에도 도움을 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▲셋째, 면역력 강화에 좋음
취나물의 비타민A, C 성분 등은 봄철 환절기 감기, 바이러스, 피로감 등의 감염성 질병 예방에 좋다. 또한, 식이섬유와 미네랄 등은 장내 미생물의 성장을 촉진하며, 유해 세균의 번식 억제와 장내 면역력을 강화하는 데에 도움을 받을 수 있다.
▲넷째, 피부미용에 좋음
취나물에 풍부한 비타민C 항산화 성분은 활성산소를 억제해 피부 트러블을 진정시켜 피부미용에 도움을 준다. 또한, 콜라겐 단백질의 합성을 촉진시켜 주근깨 제거와 기미예방, 피부탄력 건강에도 도움을 받을 수 있다.
▲다섯째, 다이어트에 좋음
취나물에는 식이섬유(Dietary Fibers)가 풍부하게 함유돼 있어 소량만 섭취해도 포만감을 주고 소화 흡수를 도와 과식을 방지해 체중감량에 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 지방을 배출해 혈액순환 개선 및 다이어트와 영양불균형 해소에도 도움을 받을 수 있는 식품이다.
▲여섯째, 항암효과에 좋음
취나물의 베타카로틴, 폴리페놀 성분은 면역세포의 활성을 높여 세포가 변이가 되는 것과 암세포 증식과 전이를 억제시켜서 암을 예방하는데 좋은 식재료로 알려져 있다.
▲일곱째, 눈 건강에 좋음
취나물에 함유된 베타카로틴 성분은 안구의 노화예방과 안구의 세포를 보호해 눈 건강에 좋은 식재료로 알려져 있다. 비타민 A는 점액분비세포를 촉진하고, 안구를 촉촉하게 하여, 눈의 피로, 시력보호, 안구건조증 개선에도 도움을 준다.
▲여덟째, 뼈 건강에 좋음
취나물에는 칼슘성분이 풍부하게 함유돼 있어 뼈 건강에 좋은 식재료로 알려져 있다. 특히 성장기 아이들의 뼈 건강과 갱년기 관절염, 골다공증 등 성인들의 뼈 관련 질환에 도움을 받을 수 있다.
<박계영·길식문화연구원 대표>
- 취나물로 만든 별미요리 3가지
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# 취나물 밥
▶식재료
취나물 100g, 불린 쌀 200g, 소고기 30g,
※ 소고기양념장 : 다진 대파 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 간장 1작은술, 황설탕 1작은술, 참기름 1작은술
※ 달래양념장 : 달래 50g, 양파 10g, 당근 10g, 간장 2큰술, 설탕 ½큰술, 매실액 ½큰술, 물엿 ½큰술, 고춧가루 2큰술, 다진파 약간, 다진마늘 약간, 통깨 ½큰술, 참기름 ½큰술, 후추 약간
▶만드는 법
1. 취나물은 상한 잎이나 억센 줄기를 제거 한 후 깨끗하게 씻어 팔팔 끓인 물에 한 큰술 정도의 소금을 넣어 취나물이 물에 흠뻑 잠기도록 해 충분히 삶아 찬물에 식힌 후 체에 받쳐 손으로 물기를 꼭 짠 다음 먹기 좋은 크기로 잘라 잘 털어서 준비해둔다.
2. 소고기는 일정한 두께로 채를 썰어서 양념장을 만들어 재워 놓는다.
3. 냄비에 불린 쌀 넣은 다음 ‘①’의 취나물과 ‘②’의 양념에 재운 소고기를 얹어 물을 넣어 준다(이때 물 양은 쌀 무게의 1.2배정도 넣어야 함).
4 .‘③’의 냄비를 불에 올려 강한 불로 끓인다. 냄비뚜껑 주위로 김이 나기 시작하면 약한 불로 바꾼 다음 15분 정도 끓여준다.
5. 달래는 깨끗하게 씻은 후 물기를 제거하고 2㎝정도 크기로 잘라서 준비해둔 다음 볼에 달래양념장 식재료를 넣어 잘 혼합해 잘라 둔 부추와 잘 섞어 양념장을 만들어둔다.
6. 그릇에 ‘④’의 취나물밥을 담고, 위에 ‘⑤’의 달래양념장을 얹거나, 종지그릇에 담아서 곁들어 완성한다.
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# 취나물 사과무침
▶식재료
취나물 150g, 사과 100g, 청고추 1개, 홍고추 1개, 대파 20g ※ 무침 양념 : 고춧가루 3큰술, 식초 2큰술, 설탕 2큰술, 액젓 1큰술, 매실즙 1큰술, 물엿 ½큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, 천일염 약간
▶만드는 법
1. 취나물은 상한 잎이나 억센 줄기를 제거 한 다음 깨끗하게 씻은 다음 팔팔 끓인 물에 한 큰술 정도의 소금을 넣어 취나물이 물에 흠뻑 잠기도록 해 충분히 삶아 찬물에 식힌 후 체에 받쳐 손으로 물기를 꼭 짠 다음 먹기 좋은 크기로 자른 후 잘 털어서 준비해둔다.
2. 사과는 취나물과 같은 크기로 자른 다음 설탕물에 담근 후 물기를 제거 해둔다.
3. 청·홍고추와 대파는 고추씨와 대파 심을 제거 한 후 취나물과 같은 크기로 채를 썰어 준비해둔다.
4. 볼에 무침양념 식재료인 고춧가루, 설탕, 매실청, 식초, 물엿, 참기름, 통깨, 소금을 넣어 잘 섞어 만들어준다.
5. 볼에 ‘①’의 취나물, ‘②’의 사과, ‘③’의 청·홍고추, 대파를 넣어 ‘④’의 무침양념에 무쳐 놓는다.
6. 접시에 ‘⑤’의 취나물·사과무침을 담은 다음 통깨를 뿌려서 완성한다.
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# 취나물 장아찌
▶식재료
취나물 200g, 양파 50g
※ 장아찌용 양념장 : 물 150㎖, 양조간장 150㎖, 국간장 30㎖, 설탕 100g, 식초 50㎖
▶만드는 법
1. 취나물은 흙과 이물질을 제거 한 후 물에 흔들어 깨끗이 씻어 채반에 담아 물기를 제거해 준비해둔다.
2. 냄비에 물, 간장, 설탕, 식초와 양파를 넣고 팔팔 끓여 장아찌용 양념장을 만들어 준비해 둔다.
3. ‘①’의 물기를 제거한 취나물을 용기에 담은 다음 ‘②’의 장아찌용 국물을 조금 식혀 부어준다.
4. ‘③’의 용기에 뚜껑을 덮고 냉장고에 넣어준다.
5. 하루가 지난 다음 ‘④’의 취나물장아찌 국물만 냄비에 부어 다시 한번 더 끓인 다음 부어준다.(끓이는 과정을 2번 정도 해주면 더욱 좋다)
6. ‘⑤’의 취나물장아찌를 냉장고에 보관 후 조금씩 꺼내서 그릇에 담아 완성한다.
